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多吃粗粮伤胃吗

文章来源:襄阳鼓楼医院 2017-05-11 10:41:27 字号:T|T
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       应该听谁的?近年来,吃粗粮已经成为一种潮流,很多营养医生称:精白米面损失了很多营养元素,多吃粗粮才好。但也有不少报道说“粗粮多吃有害”,被绕晕的人们不禁望“粗粮”兴叹,无所适从。到底听谁的?我们不妨先来看一下粗粮的功与过:
粗粮的好处
由于加工简单,粗粮中保存了许多细粮中没有的营养。
一,膳食纤维粗粮中含有较多的膳食纤维。膳食纤维被称为人体第七类营养素,可溶性膳食纤维的作用主要为调节血脂、血糖及调节益生菌群;而不溶性膳食纤维主要的作用为肠道通便。对于疾病缠身的老年朋友和整天为减肥发愁的朋友来说,富含膳食纤维的粗粮无异于天然的“灵丹妙药”。
二,B族维生素粗粮由于加工简单,所以表皮中大量的维生素B1、维生素B2等B族维生素保留了下来。而B族维生素对于机体的水盐代谢、组织呼吸具有重要的作用,这类维生素的缺乏会带来脚气病、口角炎、皮炎等多种疾病,严重威胁着人体健康。
三,含有较低的碳水化合物。相对于细粮来说,粗粮含有较低的碳水化合物,这对于糖尿病患者、便秘患者,尤其是肥胖患者来说都是一个好消息。
粗粮的弊端
由于粗粮中含有的纤维素和植酸较多,如果长期摄入的纤维素超过50克/天的话,会使人的蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体的免疫能力,甚至影响到生殖力。
此外,荞麦、玉米中的植酸含量较高,会阻碍钙、铁、锌、磷的吸收,影响肠道内矿物质的代谢平衡。所以,吃粗粮时应增加对这些矿物质的摄入。那么,粗粮到底应该怎么吃?
按世界卫生组织和我国营养学会的推荐,合适的粗粮食用量是每天25至30克膳食纤维。
我们简单的换算一下普通人一天的日常饮食:
一餐粗粮(100克),加上两餐细粮(200克),只能得到约6克纤维。如果把粗粮换成豆子,可以得到约8克纤维。吃一斤蔬菜可得到约10克纤维;再吃半斤水果,可得到约5克纤维……你会发现,按中国人的饮食习惯,我们远远够不上“粗粮吃多了”的标准。
所以,营养学上推荐的常吃粗杂粮,并不是说粗杂粮与大米白面相比具有压倒性的优势,而主要是因为现在的人主食绝大部分是精白米面,而精白米面的营养并不完全,需要搭配一些粗杂粮来补充和平衡。
营养学比较建议主食应粗细搭配,并不是全部“以粗代细”、以偏盖全。可以将粗粮平均分配到三餐中,比如,早上可以用粗粮和大米一起煮粥、做豆浆;中午吃粗粮米饭;晚上吃些薯类等。这也是均衡饮食的真正意义所在。
吃粗粮应该知晓以下原则:
胃消化不好的人,要选择容易消化的小米、大黄米、糙米等,如果选择其他粗粮,一定要注意烹调至“软烂”,以免增加胃肠负担。
粗粮与副食搭配,粗粮内的赖氨酸含量较少,可以与牛奶等副食搭配补其不足。
中年人尤其是有“三高”、便秘等症状者、长期坐办公室者、接触电脑较多族、应酬饭较多的人则要多吃粗粮。
对于婴幼儿或学前儿童而言,不要片面强调提高粗粮的比例,因为粗粮中较多的膳食纤维,可能会干扰铁、锌等微量元素的吸收。
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